L'art de la sieste... ça s'apprend !

Il ne dit pas sieste, mais “petit somme réparateur”.

Damien Davenne*, chronobiologiste, enseignant-chercheur à l’université de Caen et spécialiste du sommeil, a travaillé avec des navigateurs professionnels pour les aider à gérer leurs courtes phases de sommeil lors des courses au larges en solitaire, comme le Vendée Globe.

En quatre points clés, le chercheur nous explique les secrets d’une sieste réussie et réellement réparatrice.

La sieste, un art qui demande de l'entraînement

Le principe de la sieste est simple, mais pour qu’elle soit vraiment efficace en terme de récupération, il faut s’entraîner à la pratiquer. Une fois la capacité à s’endormir en quelques minutes acquise, c’est comme le vélo : ça ne s’oublie pas.

D’après Damien Davenne, qui chaque année transmet l’art de la sieste à ses étudiants normands, il suffit de 5 à 10 jours pour acquérir à vie la maîtrise du “petit somme” : “L’idéal est d’avoir une certaine régularité dans sa pratique de la sieste, pour habituer son horloge centrale à faire une pause en début d’après-midi. L’être humain est naturellement programmé pour se reposer à la mi-journée, autour de 13 heures, et pas plus tard que 16 heures. Encore faut-il savoir s’écouter”.

D’après l’enseignant-chercheur, cette “baisse de vigilance” que nous ressentons après le repas de midi n’a donc rien à voir avec la digestion : si nous avons envie de dormir en remontant de la cantine, ce n’est pas parce que nous avons repris des frites.

“L'Homo Sapiens avait un besoin vital de se reposer à la mi-journée car ses nuits étaient courtes, et ses dépenses d’énergie très importantes. Il faut profiter de ce creux de vigilance pour faire une sieste efficace”, résume Damien Davenne.

15 à 20 minutes : la durée d'une sieste parfaite

À chaque fois que nous tentons de faire une sieste, nous nous réveillons encore plus fatigués, le cerveau au ralenti pris dans une sensation cotonneuse particulièrement désagréable ? C’est parce que nous avons dormi trop longtemps.

Pour Damien Davenne, une sieste parfaite ne doit pas durer plus de 15 à 20 minutes : “Au début, il vous faudra sans doute mettre une alarme pour ne pas dormir trop longtemps. Mais avec l’habitude, et si vous calez votre petit somme tous les jours à la même heure, vous allez finir par vous réveiller automatiquement, au bout de 20 minutes”.

Pour que la sieste soit efficace, il faut également soigner sa phase de réveil : ne surtout pas se redresser d’un bond, mais se garder 2 à 3 minutes pour dérouler toujours la même séquence - s’étirer, faire bouger ses muscles, se dire qu’on se sent mieux et en pleine forme, et ensuite seulement, se redresser.

“Ces conseils sont aussi valables le matin, souligne le chercheur. Il faudrait toujours passer par une phase assise, avant de se lever du lit, pour permettre au cerveau d’être correctement irrigué”.

L'image-doudou, le secret pour déclencher l'endormissement 

Pour réussir à faire des siestes à la demande, il faut s’être préalablement conditionné, avec un élément qui va déclencher le processus d’endormissement, explique Damien Davenne : “Pour cela il faut choisir une image plaisante, bien connue : une photo de vacances, ou un poster dans son bureau, peu importe. 

Seule condition : que cette image nous plaise, et qu’elle ne serve qu’à déclencher le sommeil. On passe ensuite 4 à 5 minutes à l’examiner en détail, en partant du centre vers la périphérie de l’image, en spirale. L’objectif est de la connaître par coeur pour pouvoir ensuite l’invoquer mentalement, sans l’avoir sous les yeux”. 

Une fois que nous l'avons, on commencera par penser à cette image, en la détaillant mentalement, du centre vers les bords, à chaque fois que nous voudrons faire une sieste.

En complément, pour décrocher des pensées parasites et atteindre ce que Damien Davenne appelle “un état modifié de conscience”, le chercheur recommande une méthode bien connue en sophrologie : se concentrer sur sa respiration. Prendre conscience aussi du poids de son corps, de la tête au pied, en s’arrêtant sur chaque partie du corps. Et c’est ainsi qu’en quelques minutes, avec l’entraînement, nous devrions réussir à nous endormir à la demande. Si-si.

Au bureau, on s'adonne à la sieste en position assise

Reste un dernier obstacle pour s’adonner à l’art de la sieste quotidienne : le manque d’espace de repos dans les bureaux. Difficile de s’allonger sur la moquette de l’open space sous prétexte de récupérer de sa matinée…

“Il est possible de s’entraîner à dormir dans la position assise, assure le chercheur, au bureau ou dans les transports. La position recommandée est celle du cocher : les pieds bien posés au sol, la tête entre les bras repliés sur le bureau. Il faut évidemment prévenir ses collègues, et apprendre à se laisser traverser par les bruits ambiants sans qu’ils nous dérangent. Mais avec l’habitude, ces bruits familiers finiront par glisser sur vous”.

Un détachement utile pour améliorer sa concentration

Un travail de détachement dont Damien Davenne assure qu’il est également très utile pour améliorer sa concentration au travail.

Un dernier petit conseil du professeur : “On se refroidit assez vite quand on s’endort, il peut être utile de se couvrir les épaules pour mieux se reposer”.

Vous êtes convaincue ? Il ne vous reste plus qu’à trouver le joli châle ou le douce étole qui accompagnera vos petits sommes quotidiens !

marieclaire.fr