Comment retrouver un bon sommeil grâce à l'alimentation

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Sommeil agité, difficultés à s’endormir, réveils nocturnes… : les troubles du sommeil sont nombreux en plus d’être épuisants ! On pense souvent à changer de matelas, d’oreillers ou à acheter des bouchons d’oreille pour ne plus entendre sa moitié ronfler mais rarement à ce qui compose notre assiette ! Et pourtant, notre alimentation peut bien nous aider à réguler et améliorer votre sommeil afin de passer des nuits plus réparatrices pour, enfin, se sentir plus reposé et en meilleure santé. Mais concrètement, comment faire ? 

#1 Éviter les excitants

Premier conseil, parmi les plus évidents mais utile à rappeler : on évite de consommer des aliments excitants le soir. Par aliments « excitants », j’entends :

• Les aliments source de caféine : le café (y compris le café décaféiné !), mais aussi le thé, les sodas ou encore les boissons énergisantes ;
• L’alcool et les boissons alcoolisées sont également à éviter car, contrairement à ce qu’on pense, ce sont bien des excitants. De plus, ils favorisent un sommeil peu récupérateur ;
• Les épices dites « stimulantes » telles que le gingembre, la menthe, le curry ou encore les épices qui réchauffent tel que le piment, sont également à éviter avant de se coucher.

#2 Eviter les aliments à index glycémique élevé

Les aliments à index glycémique élevé favorisent une surproduction d’insuline. Le risque d’être réveillé la nuit par une fringale est alors présent.

#3 Manger léger le soir

Pour un meilleur sommeil, on fera attention à éviter les repas trop riches ou trop gras, qui empêchent l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes.

#4 Eviter les dîners trop riches en protéines

Les repas riches en protéines sont à éviter le soir car ils favorisent la production de dopamine au détriment de la sérotonine. Rappelons que la dopamine favorise la vigilance et l’éveil, ce qui entrave l’endormissement; tandis que la sérotonine permet la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

L’excès de protéines animales au dîner augmente également le temps de digestion, ce qui peut perturber le sommeil.

#5 Privilégiez les glucides avant de dormir

Si les protéines sont à limiter le soir car ils favorisent l’éveil, les glucides, eux, favorisent la production de sérotonine et de mélatonine, propice à l’endormissement et à un sommeil profond

#1 Faire le plein de magnésium

Première chose à faire en cas de problèmes de sommeil : faire le plein de magnésium. Ce minéral permet la production de sérotonine dans l’organisme (hormone du « zen »). Il possède également un rôle crucial dans le relâchement musculaire. Il contribue ainsi à détendre l’organisme – étape cruciale pour accéder au sommeil. C’est d’ailleurs bien pour cela que la magnésium est connu pour être un des meilleurs relaxants naturels ! Enfin, sachez que c’est cette même sérotonine qui est ensuite transformée en mélatonine, célèbre hormone du sommeil dont on ne peut se passer la nuit. On a donc pas intérêt à manquer de magnésium !

Pour ne pas manque de mélatonine, on veille à consommer des aliments riches en magnésium, comme les oléagineux (noix, noix du brésil, graines de tournesol…) ou le chocolat (noir !). On n’hésite pas à se tourner vers des eaux riches en magnésium, tels que Rozana, Hepar, Quézac, Contrex….

Les personnes sujettes à des problèmes de sommeil dus au stress affichent souvent des carences en magnésium. Ceci est dû au fait que le stress entraîne une hyper-vigilance de l’organisme qui est très consommatrice en ce minéral. Ainsi, le stress entraîne des pertes urinaires en magnésium, contribuant ainsi à la déplétion de nos réserves. Or, un manque de magnésium a tendance à aggraver les états de fatigue et à empêcher le relâchement musculaire, comme je vous l’avais évoqué précédemment.

Docteurbonnebouffe

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